Aktualności

31 marca 2020 11:05 | Aktualności

Ćwiczenia relaksacyjne dla klas I-III

Ćwiczenia relaksacyjne dla dzieci – przykłady:

budzący się kwiatek” – pozycja skulona; na hasło „świeci słońce” – powolne wstawanie do pozycji pionowej, lekki skłon w tył z jednoczesnym wymachem rąk; na hasło „susza” – powrót do pozycji skulonej;

„aniołki” – siad skrzyżny, ręce luźno; wdech – ręce bokiem do góry; wydech – ręce bokiem w dół;

ćwiczenia relaksacyjne z dźwiękiem; leżenie na plecach, nasłuchiwanie konkretnych dźwięków w muzyce; taniec i zabawy muzyczne, np. klaskanie lub tupanie do taktu muzyki;

wizualizacja relaksacyjna; wygodna pozycja, zamknięte oczy, wizualizacja w myślach opowiadania terapeuty;

gry zespołowe, np. dwa ognie, gąski do domu.

 

Kolorowe baloniki

Ta technika pomoże w nauce relaksacji poprzez prawidłowe oddychanie. Potrzebujesz miejsca i kilku kolorowych baloników. Następnie nadmuchaj jeden z nich tak mocno, aż wybuchnie, a potem nadmuchaj kolejny i bardzo powoli spuszczaj z niego powietrze poprzez manipulowanie otworem. W kolejnym etapie poproś dzieci, aby zamykając oczy, udawały, że są kolorowymi balonikami. Niech napełnią się powietrzem, oddychając bardzo głęboko, a potem poproś, aby powolutku wypuszczały je, jak ten drugi balonik. Ostatnim i jednym z ważniejszych etapów tej zabawy jest opowiadanie o sytuacjach, w których maluchy czuły się jak baloniki, czyli trudne momenty, podczas których nie były w stanie wytrzymać czyjeś obecności lub presji. Zapytaj o zastosowane rozwiązania i poradź, jakie są alternatywy, służące budowaniu świadomości w cięższych chwilach.

Małe nasionko

W tej zabawie dzieci zyskują nie tylko samoświadomość, ale także autokontrolę. Z relaksacyjną, spokojną muzyką w tle oraz słabym oświetleniu, dzieci będą udawały wzrost drzewa. Zaczynamy na kolanach, z pochyloną, podwiniętą głową. Stopniowo przedłużamy linię ramion, jak budzące się ze snu koty. Udajemy malutkie nasionka, które w tempie powolnej muzyki zaczynają wyrastać i stają się wielkim drzewem. Gałęzie, czyli ramiona, rozciągamy w górę, podczas bardzo wolnego unoszenia się na stopy. To uspokajające ćwiczenie można powtarzać kilka razy, np. udając, że sadzimy cały las, pełen różnych drzew i krzewów. Technika „nasionka” sprawdzi się też wieczorem, kiedy chcemy wyciszyć naszego malucha przed pójściem spać.

Jestem żółwiem

Opracowana przez specjalistów „metoda na żółwia” jest wspaniałym elementem rozwijania samokontroli. Wystarczy opowiedzieć dziecku historię małego żółwia, który na wszystko się złościł i często tracił nad sobą panowanie.

„Pewnego dnia żółw czuł się bardzo samotny i odizolowany. Na szczęście kilka godzin później napotkał na swojej drodze mądrego żółwia, który pokazał mu sztuczkę, pozwalającą kontrolować swoje ciało, gdy odczuwa on złość. Powiedział, aby mały żółw wszedł do skorupy i liczył, aż się uspokoi, a także zatrzymał wszystkie myśli, aż się zrelaksuje”.

Ta opowieść jest idealna dla dzieci w wieku od 3-7 lat. Aby nauczyć dziecko tej umiejętności, możemy dać mu naklejkę lub karteczkę z wizerunkiem żółwia, za każdym razem, gdy wykona to ćwiczenie podczas stresującej sytuacji.

Mandale i koc

Choć rysowanie nie wydaje się być specjalną techniką relaksacyjną, to poprzez dobór odpowiednich obrazków, możemy zdziałać cuda. Jednym z pomysłów są mandale przeznaczone dla dzieci, które nie tylko relaksują i zachęcają do głębszej refleksji, ale dzięki swoim kształtom, figurom i motywom rozwijają kreatywność oraz koncentrację. Podczas tego zajmującego zajęcia warto pomyśleć o włączeniu do zabawy kocyka lub kołderki sensorycznej, która dzięki swojemu specjalnemu, cięższemu wkładowi pobudza receptory ciała, działając pozytywnie na układ nerwowy. W efekcie obniżamy poziom kortyzolu we krwi, a więc szybciej odczuwamy spokój, ale także produkujemy więcej serotoniny, która niweluje dziecięce uczucie niepokoju. Taki kocyk lub kołdra pomogą wytrwać w skupieniu podczas realizacji zadania.

 Zabawa w bajki

Dzieci leżą na plecach na podłodze, nogi proste, stopy lekko rozchylone, ręce rozluźnione, wyciągnięte wzdłuż ciała, dłonie stroną wewnętrzną skierowane ku górze, oczy zamknięte (jak przy ćwiczeniu relaksacyjnym). Zadaniem dzieci jest wymyślenie lub wyobrażenie sobie jakiejś bajki. Należy powiedzieć tu dzieciom, aby miały zamkniętą buzię i oddychały tylko noskiem. Ostatnie polecenie nie może być podane w formie nakazu, ani też powtarzane, gdyż przystępując do ćwiczeń oddechowych nie znamy możliwości oddechowych dziecka. W tym przypadku staramy się skupić jego uwagę na myśleniu o czymś przyjemnym (bajce), a zasygnalizowany proces oddychania ma odbywać się poza świadomością koncentracji uwagi na nim. Po zakończeniu ćwiczenia, które nie powinno trwać zbyt długo, dzieci opowiadają swoje bajki.

Dla osoby prowadzącej ćwiczenie to jest ważnym wskaźnikiem do dalszej pracy nad oddechem dziecka. Obserwujemy tu proces oddychania i zachowania zarówno w czasie leżenia jak też w trakcie opowiadania bajki. Pierwszą sprawą, na którą zwracamy uwagę, jest to, czy dziecku nie sprawia kłopotu oddychanie nosem, a więc czy prawidłowa jest drożność nosa. Jak zachowuje się dziecko, czy ruchy jego ciała obejmują całą klatkę piersiową, czy tylko jej część. Czy brzuch dziecka bierze udział ruchach wydechu i wdechu i czy ruchy te są prawidłowe (wdech - unoszenie się części przeponowej, a wraz z nią prawie całego brzucha, wydech - opadanie tej części ciała), czy mamy wrażenie, że twarz, ręce i nogi też biorą udział w oddychaniu, czy procesowi temu towarzyszą dodatkowe niepotrzebne ruchy tych części ciała lub napięcie mięśniowe.

Po ćwiczeniu tym - w zależności od zachowania i trudności oddechowych - będziemy wiedzieć, które z ćwiczeń należy powtarzać częściej i jak długo należy pozostać z dziećmi w pozycji leżącej.

Rozpędzanie chmurek

Dzieci leżą na podłodze na plecach. Nogi ugięte w kolanach, swobodnie, oparte całymi stopami o podłogę, ręce leżą wzdłuż ciała. Dzieci wciągają powietrze nosem, płynnym ruchem kolistym unoszą ręce - "rozpędzając chmurki" i kładąc je na podłodze za głową. Ponieważ ręce nie "rozpędziły chmurek, teraz przy powrocie rąk do pozycji wyjściowej dzieci pomagają sobie dmuchaniem "rozpędzać chmurki", wydychając powietrze.

Ćwiczenia oddechu przeponowego

Dzieci znajdują się w pozycji leżącej na plecach, mają rozluźnione wszystkie mięśnie, nogi ugięte w kolanach, stopy przylegają do podłogi. Teraz starają się nabrać powietrza do przepony, tak aby było widoczne wyraźne unoszenie brzucha na wysokość kąta żebrowego. Powietrza nabierają nosem, a wydychają buzią. W czasie wydechu brzuch powinien przyjmować pozycję coraz bardziej wklęsłą.

Ćwiczenie to często sprawia dzieciom wiele trudności. Aby ułatwić zrozumienie i wykonanie tego ćwiczenia, proponuję najpierw wykonanie samego wypychania i wciągania brzucha bez zwracania - w pierwszej fazie - uwagi na oddychania. Po opanowaniu tej fazy ćwiczenia przystępujemy do ćwiczenia właściwego, czyli napełniania powietrzem "balonika" znajdującego się w brzuszku.

Ukłon

Dzieci siedzą z nogami skrzyżowanymi, dłonie swobodnie opierają na kolanach, plecy lekko zaokrąglone, głowa pochylona. Słuchają muzyki. W czasie przerwy w muzyce, w rytm własnego oddechu wykonują rękami, głową i tułowiem gest ukłonu tanecznego. Wciągając przez nos powietrze, prostują tułów, wypinają lekko do przodu klatkę piersiową, unoszą głowę odsuwając ją nieco do tyłu i miękkim, powolnym ruchem podnoszą ręce w bok. Następnie wydychają powietrze ustami, opuszczają ręce na kolana, głowę lekko przechylają do przodu, rozluźniają mięsnie grzbietu i w tej pozycji pozostają przez chwilę słuchając spokojnej nie za głośno granej muzyki. Podczas następnej przerwy w muzyce powtarzają ten sam gest.

Gorące mleko

Dzieci siedzą ze skrzyżowanymi nogami lub w siadzie klęcznym. Przed sobą trzymają ręce ułożone w taki sposób, jak trzyma się dwoma rękami garnuszek z gorącym mlekiem. Każde dziecko wciąga powietrz nosem, następnie małymi "dmuszkami" studzi mleko.

W ćwiczeniu tym następuje jeden krótki, głęboki wdech nosem i kilka dość szybko (ale bez pośpiechu) wykonywanych wydechów. Należy uważać, by dziecko nie męczyło się przy wykonywaniu "końcówki" wciągniętego powietrza co powoduje niepotrzebne napięcie mięśni aparatu głosowego i klatki piersiowej.

Przygotowanie do ruchu

Dzieci siedzą w pozycji klęcznej, pośladki oparte opięty, tułów i głowa wyprostowane, ręce swobodnie opuszczone wzdłuż ciała. Wciągają powietrze nosem do płuc i przepony, równocześnie prostują się do pozycji klęcznej prostej (prostują ciało od kolan przez tułów do głowy, pozostawiając je przez chwilę prostopadłe do podłogi). W tej pozycji pozostają przez kilka sekund, po czym pomału ustami wypuszczają powietrze i wracają do pozycji siedzącej (wyjściowej).

Zatrzymaj piłeczkę

Dzieci siedzą przy stolikach, nogi swobodnie oparte całymi stopami o podłogę, dłonie leżą na udach, tułów wyprostowany. Liczba siedzących dzieci przy jednym stoliku zależy od jego kształtu i wielkości.

Na stoliku kładziemy lekką piłeczkę, najlepiej pingpongową. Zadaniem dzieci jest dmuchanie w piłeczkę tak, aby była cały czas w ruchu i nie spadła ze stołu.

Ćwiczenie to budzi wiele emocji, jest chętnie wykonywane przez dzieci, ale nie można je przedłużać gdyż jest męczące i ze względu na towarzyszące mu silne emocje powoduje niepotrzebne napięcia mięśniowe.

Piórko

Do ćwiczenia potrzebne są małe, delikatne "ptasie" piórka lub bardzo lekkie papierki. Dzieci swobodnie poruszają się po sali i starają się tak dmuchać w papierek - piórko, aby utrzymać je jak najdłużej w powietrzu.

W ćwiczeniu tym dzieci w sposób naturalny, poprzez zwiększone zapotrzebowanie tlenowe aktywizują funkcję narządów oddechowych.

Ćwiczenia relaksacyjne na plecach

Dzieci leżą na plecach, głowa ułożona prosto z linią kręgosłupa, ramiona przylegają do podłogi, ręce wyciągnięte swobodnie wzdłuż ciała, dłonie odwrócone wewnętrzną stroną do góry, nogi wyprostowane, pięty złączone, palce stóp lekko rozchylone.

Przy tłumaczeniu tego ćwiczenia należy podejść do każdego dziecka i pokazać mu na jego rękach i nogach (przez delikatne podniesienie i puszczenie rąk i nóg), na czym polega rozluźnienie ciała. Kiedy dzieci potrafią już leżeć w rozluźnieniu, prosimy, aby zamknęły oczy i wyobrażały sobie coś bardzo pięknego, np. wspaniałe wakacje, cudowną podróż, ulubioną zabawkę itp. Do relaksu dołączamy bardzo cichy i spokojny, relaksowy akompaniament.

Po zakończeniu ćwiczenia dzieci w pozycji leżącej przeciągają się tak jak po przebudzeniu, wyginając tułów raz w prawo, raz w lewo.

Krzyknij jeden raz

Ćwiczenie to połączone jest z ćwiczeniem oddechowym, zalecam je szczególnie przy nadmiernym napięciu mięśniowym lub wysokiej pobudliwości grupy.

Dzieci siedzą w pozycji klęcznej, pośladki oparte na piętach, dłonie swobodnie leżą na udach, głowa prosto. Po przyjęciu takiej postawy wciągają nosem powietrze, następnie jednym krótkim krzyknięciem ha! (głębokim, wyrwanym z wnętrza organizmu) wydychają powietrze, wyrzucając z siebie nadmiar energii. W czasie tego ćwiczenia nie należy uciszać dzieci, a nawet pobudzać do spontanicznego wyrzucenia z siebie jednym krzyknięciem nagromadzonej energii czy napięcia.

Ćwiczenie to można powtórzyć 2-3 razy, ponieważ wymaga ono dużej koncentracji. Potem dzieci przestają być zainteresowane dokładnym jego wykonaniem i zaczynają krzyczeć, przekrzykiwać się, niepotrzebnie wysilając głos i napinając mięśnie. Poza tym większa liczba powtórzeń nie jest wskazana, a przy zniekształceniu ćwiczenia może dać odwrotny - od zamierzonego - skutek.

Kłębuszek

Dzieci leżą swobodnie w najwygodniejszej dla siebie pozycji, tzn. na plecach, brzuchu, boku i słuchają muzyki. Na sygnał muzyczny zwijają się w kłębuszek, chowają głowę, podkurczają nogi, na których zaciskają ręce. Przez chwilę trwają w tej pozycji. Powrót pierwszej melodii oznacza powrót do leżenia w pozycji wyjściowej.

Jabłko

Dzieci poruszają się po całej sali, na umówiony sygnał muzyczny lub słowny zatrzymują się, aby "strącić z drzewa" wysoko rosnące jabłko. Nogi uginają w kolanach i wyskakują pionowo jak najwyżej, tak żeby wyprostować całe ciało w powietrzu i wyciągniętymi w górę rękami "strącić" jabłko. Po czym "opadają" do przysiadu, a następnie do pozycji leżącej i naśladują toczące się po ziemi jabłko.

Szmaciane laleczki

Dzieci stoją w rozsypce w dowolnie wybranym miejscu sali, przodem zwrócone do osoby prowadzącej. Na sygnał muzyczny stają na palcach, ręce wyciągają jak najwyżej w górę. Na następne kolejno po sobie następujące sygnały dzieci rozluźniają i opuszczają bezwładnie w dół najpierw palce dłoni, potem całe dłonie, przedramiona, ramiona, głowę, górną część tułowia, uginają kolana i stopy, dotykają całymi stopami podłogi, pochylają się coraz niżej i wreszcie kładą się na podłodze.

Ćwiczenie to z początku wykonywane dość wolno, po pewnym czasie ćwiczeń nabiera dość żywego tempa i sprawia dzieciom wiele radości.

Przeczytano: 131 razy. Wydrukuj|Do góry