Aktualności

01 kwietnia 2020 10:45 | Aktualności

Ćwiczenia relaksacyjne oraz gry dla klas IV -VI

Trening Jacobsona

 

Prostą i skuteczną metodą relaksacji jest trening Jacobsona (inaczej: metoda Jacobsona). Polega ona nauce rozluźniania wszystkich partii ciała poprzez naprzemienne napinanie i rozluźnianie poszczególnych grup mięśni. Trening Jacobsona obejmuje napinanie i rozluźnianie mięśni rąk, relaksację (także poprzez lekkie napinanie i rozluźnianie) mięśni głowy i twarzy, mięśni języka, mięśni barkowych, następnie mięśni pleców i brzucha, a na końcu mięśni palców u rąk i nóg. Tradycyjnie zatem trening Jacobsona podzielony jest na 6 części - rozpoczynamy od nauki rozluźnianie mięśni rąk i nóg, a kończymy na nauce rozluźnianiu palców.

Przykładowe zastosowanie metody Jacobsona:

Zaciśnij obie pięści - zwróć uwagę na napięcie dłoni i przedramion - rozluźnij się.

Dotknij palcami barków i podnieś ramiona - odnotuj napięcie bicepsów i ramion - rozluźnij się.

Wzrusz ramionami, podnieś je jak najwyżej - zwróć uwagę na napięcie barków - rozluźnij się.

Zmarszcz czoło - zwróć uwagę na napięcie czoła i okolicy oczu - rozluźnij się.

Zaciśnij powieki - odnotuj napięcie - rozluźnij mięśnie z lekko przymkniętymi oczami.

Przyciśnij język do podniebienia - zwróć uwagę na napięcie w jamie ustnej - rozluźnij się.

Zaciśnij zęby - odnotuj napięcie w jamie ustnej i szczęce – odpocznij.

Odrzuć głowę do tyłu - zauważ napięcie karku i górnej partii pleców – odpocznij.

Opuść głowę, przyciśnij brodę do piersi - zauważ napięcie karku i barków - rozluźnij się.

Wygnij plecy w łuk odsuwając się od oparcia krzesła i cofnij ramiona do tyłu - zauważ napięcie pleców i barków – odpocznij.

Weź głęboki oddech i zatrzymaj powietrze - odnotuj napięcie klatki piersiowej i pleców – odpocznij.

Zrób dwa głębokie oddechy, zatrzymaj i wydychaj powietrze - zauważ, że oddech staje się wolniejszy i spokojniejszy – odpocznij.

Wciągnij brzuch, staraj się docisnąć go do kręgosłupa - odnotuj uczucie napięcia brzucha - rozluźnij się, oddychaj regularnie.

Napnij mięśnie brzucha - zauważ naprężenie w brzuchu – odpocznij.

Napnij pośladki tak, aby się na nich lekko podnieść - zauważ napięcie - odpocznij.

Ściągnij uda wyprostowując nogi - zauważ napięcie – odpocznij.

Skieruj palce u nóg do góry, ku twarzy - odnotuj napięcie stóp i łydek - odpocznij.

Podkurcz palce u nóg tak, jakbyś chciał je zagrzebać w piasku - zauważ napięcie w podbiciu stóp - odpocznij.

Innym wariantem treningu jest pracowanie przez jakiś czas z wybranymi partiami ciała, aż nauczymy się je rozluźniać. Wtedy przechodzimy do kolejnych partii, z którymi ćwiczymy przez pewien czas. Np. pracujemy z mięśniami rąk (mięśnie przedramienia i ramienia): napinamy ten rejon ciała i obserwujemy doznania kiedy mięśnie rąk gdy są napięte, a następnie rozluźniamy wszystkie mięśnie tej okolicy i obserwujemy wrażenia jakie mamy, gdy mięśnie są rozluźnione. W ten sposób rozwijamy w sobie świadomość, co to znaczy (jakie jest doznanie) że dany rejon jest rozluźniony. Wykonujemy takie naprzemienne napinanie i rozluźnianie kilka razy podczas ćwiczenia formalnego, a następnie powtarzamy podobne ćwiczenia w życiu codziennym. Np. idąc chodnikiem, jadąc autobusem, oglądając telewizję, czy słuchając muzyki lub wykładu - napinany na chwilę mięśnie ręki - obserwujemy doznania podczas tego napięcia, a następnie rozluźniamy zupełnie mięśnie tej okolicy i znowu obserwujemy wrażenia, gdy mięśnie są rozluźnione. Dzięki temu dochodzimy do etapu, że w każdej okoliczności potrafimy dosyć głęboko rozluźniać mięśnie swoich rąk. Wtedy możemy przez jakiś czas kontynuować analogiczne ćwiczenia z mięśniami nóg. Następnie w ten sposób ćwiczymy mięśnie twarzy, potem języka, potem pleców i brzucha, potem palców rąk i nóg.

 

Wizualizacja

Wizualizacja lub jest odmianą tradycyjnej medytacji, która wymaga zatrudnienia wszystkich zmysłów. Polega na wyobrażaniu sobie sceny, w której poczujesz się komfortowo, wolny od napięć i niepokoju.

 

Wybierz co jest najbardziej uspokajające dla Ciebie, czy tropikalna plaża, ulubione miejsce z dzieciństwa, morze czy zielony las. Znajdź ciche miejsce relaksu. Zamknij oczy i wyobraź sobie wymarzone miejsce tak żywo, jak tylko potrafisz - wszystko, co można zobaczyć, usłyszeć, powąchać i poczuć. Wizualizacja działa najlepiej, jeśli zawiera możliwie najwięcej danych sensorycznych płynących ze zmysłów.

 

 

Przykłady gier i zabaw do wykorzystania w klasach 4-5

 

1. Co to jest?

 a) Klasę dzielimy na 3 grupy. Wybrany uczeń z grupy wybiera jeden z rozrzuconych na biurku obrazków. Co jest na obrazku, wie tylko on. Pozostali uczniowie muszą zgadnąć, co znajduje się na obrazku przez zadawanie pytań. Pytany odpowiada "tak" lub "nie". Przykłady pytań, gdy chodzi o motyla:

- Czy to jest przedmiot? - nie

- Czy to służy do jedzenia? - nie

- Czy to jest zwierzę? - tak itd.

b) Jeden uczeń wychodzi z sali lekcyjnej. Pozostali wskazują w klasie przedmiot, o który będzie pytał kolega po powrocie np. ołówek, ławka czy lampa.

 

2. Łańcuch skojarzeń.

Zabawa uczy uważnego słuchania, kształci twórcze myślenie, wzbogaca słownictwo. Siedzimy w kręgu. Osoba zaczynająca zabawę mówi dowolne słowo, a następna osoba podaje do niego skojarzenia, kolejna osoba podaje skojarzenie do słowa poprzedniego, np. łyżwy-lód-jezioro-wakacje-zabawy-sanki itd.

 

3. Gra w "Piotrusia".

Zabawa utrwalająca pisownię wyrazów z "ó" wymiennym. Dzieci dobierają się parami. Każda para otrzymuje 13 kartoników. Wspólnie z nauczycielem zapisują na kartonikach wyrazy. Przykładowy zestaw wyrazów: mróz-mrozy, lód-lody, wóz-wozy, główka-głowa, kółko-koło, kózka-koza, góral. Dzieci grają kartonikami tak jak w "Piotrusia", dobierając wyrazy parami.

 

4. Powiedz "pięć".

 Zabawa utrwalająca wyrazy z "h". Potrzebna jest piłka. Siedzimy w kręgu. Wyznaczona osoba stoi w środku z zamkniętymi oczami. Uczestnicy przekazują sobie kolejno piłkę z rąk do rąk. Gdy dziecko w środku powie "stop", osoba która w rękach ma piłkę powinna wymienić 5 wyrazów z "h" w czasie jednego pełnego okrążenia piłki. Dziecko w środku liczy wymienione wyrazy. Następnie uczeń, który wypowiadał wyrazy wymienia osobę ze środka i zabawa toczy się dalej.

 

Gra ortograficzna ,, Rz po spółgłoskach”

 

5.Wyścigi w zbieraniu wyrazów.

Zabawa utrwalająca poznane dwuznaki, kształcąca spostrzegawczość wzrokową. Należy przygotować stare czasopisma dla dzieci i nożyczki. Dzielimy dzieci na 4 grupy. Każdej z nich przydzielamy jeden z dwuznaków. Zadaniem zespołu jest wyszukanie w określonym czasie i wycięcie z gazet jak największej ilości wyrazów z określonymi dwuznakami. W następnym etapie działania każda grupa je odczytuje i próbuje ułożyć z nimi zdania. Zdania odczytujemy, wybrane zapisujemy. Następnie przechodzimy do rytmicznego czytania ze szczególnym zwróceniem uwagi na poprawną artykulację.

 

6. Kto ułoży więcej rzeczowników?

Utrwalenie pojęcia rzeczownik. Należy przygotować dużą kostkę z kartonu z zapisanymi literami. Jeden uczeń rzuca kostkę. Wszyscy uczestniczący uczniowie wypisują przez 2 minuty rzeczowniki na literę, na której zatrzymała się kostka. Wygrywa ten, kto zapisze najwięcej wyrazów na tę literę.

 

7. Poznajemy nasiona.

Zabawa utrwalająca poznane nasiona. Nauczyciel ustawia na podłodze lub stoliku spodeczki z nasionami różnych roślin uprawnych (np. fasola, słonecznik, ogórek, dynia, bób, mak itd.).Uczniowie otrzymują kartkę papieru i ołówek. Na sygnał dany gwizdkiem podchodzą do spodeczków i przez chwilę przyglądają się nasionom. Na drugi sygnał odwracają się tyłem i szybko zapisują nazwy nasion w takiej kolejności, w jakiej zostały ustawione. Wygrywa ten uczeń, który pierwszy odda poprawnie napisaną odpowiedź.

8. Jaka to liczba?
Gra służy utrwaleniu liczb parzystych i nieparzystych.

a) W grze mogą brać udział 2, 3 lub 4 osoby. Potrzebne są do tego pionki i kostka. Każdy z graczy kolejno rzuca kostką i przesuwa się do przodu gdy wyrzuci liczbę parzystą (2,4,6) lub do tyłu - gdy nieparzystą (1,3,5). Gdy zatrzyma się na polu z czarną obwódką, traci jedną kolejkę rzutów. Wygrywa ten, kto pierwszy stanie na mecie.

b)W tej wersji obowiązują takie sasobąme zasady gry, tyle że gracz rzuca dwiema kostkami i sumuje wyrzucone oczka. Wyrzucenie liczb parzystych uprawnia do posuwania się do przodu, wyrzucenie liczb nieparzystych - do tyłu.

 

 

Przeczytano: 128 razy. Wydrukuj|Do góry